Faire de l'exercice pour perdre du poids vous aidera à éliminer les amas graisseux et à obtenir une silhouette élancée. Mais pour réussir, vous devez choisir le complexe optimal, faire de l'exercice tous les jours et bien manger. Si vous suivez des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids même sans aller à la salle de sport.
Échauffement pour les femmes
Les débutants ne doivent pas immédiatement exposer leur corps à un stress important. Vous devez commencer à pratiquer progressivement, en effectuant les exercices les plus simples. La préparation à la formation principale peut prendre 2 à 4 semaines. Durant cette période, le corps s’habitue à l’exercice. Tous les muscles seront douloureux ; vous ne pouvez pas les surcharger. Si vous faites des exercices de perte de poids sans vous échauffer, vous risquez de vous blesser les muscles.
La leçon doit commencer par un échauffement d’une durée maximale de 10 minutes. Il est nécessaire d'étirer les muscles du cou, des bras, des épaules, du haut du torse, des abdominaux, des fesses, des jambes.
L'entraînement du matin ressemble à ceci :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites lentement des rotations circulaires avec votre tête et tournez-vous sur les côtés.
- Étendez votre bras gauche vers l'avant, pliez-le au niveau du coude et appuyez-le contre votre cou. Tirez-le derrière votre dos aussi loin que possible et étirez-le vers l'arrière pendant 10 secondes maximum. Répétez l'exercice pour la main droite.
- Levez une main vers le haut, l'autre vers le bas. Changez de position un par un.
- Croisez les bras devant vous au niveau de la poitrine, écartez-les sur les côtés et faites simultanément pivoter votre torse.
- Penchez-vous en avant puis en arrière aussi loin que possible, en soutenant le bas de votre dos avec la paume de vos mains.
- Levez les bras et étendez-les sur les côtés.
- Écartez vos pieds le plus possible et accroupissez-vous le plus bas possible. Attendez 15 secondes. Roulez ensuite d’une jambe à l’autre pour que l’une soit droite et l’autre pliée au niveau du genou.
- Étirez vos pieds. Effectuez des rotations circulaires de chacun au moins 10 fois.
L'échauffement du matin doit être effectué quotidiennement.
Rechargement pour les débutants
Après vous être échauffé, vous pouvez passer à la partie principale. Le programme pour réduire le volume des hanches et brûler les amas graisseux au niveau de la taille ressemble à ceci :
- Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez votre torse vers l’avant et essayez de poser vos mains sur le sol. Répétez 10 fois.
- Accroupissez-vous avec les jambes aussi écartées que possible. Effectuez 2 séries de 15 répétitions. Vous devez vous assurer que vos pieds et vos genoux sont parallèles à votre corps, que votre ventre est rentré et que votre dos est droit.
- Squats réguliers avec les bras tendus devant vous.
- Fentes avec les jambes en avant, 2 séries de 10 répétitions.
- Se balance sur les côtés. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
- Corde à sauter.
- Pompes depuis le sol, de préférence au moins 10 fois.
- Planche manuelle, minimum 60 sec.
- Pompes inversées, les jambes doivent reposer sur la chaise, c'est-à-dire être 30 cm plus hautes que le sol.
- Reculez en arrière avec les jambes croisées.
- Sautez sur place au moins 40 fois.
- Balancez-vous vers l’arrière en abaissant lentement votre jambe pour ressentir la tension musculaire. 20 à 25 fois.
Vous devez combiner cardio et musculation. Les exercices doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. L'entraînement ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Lorsque les exercices sont faciles et que les muscles ne font plus trop mal, et cela arrive en moyenne au bout d'un mois, vous pouvez passer à des exercices plus compliqués. Sa durée est de 1 heure ou plus.
Programme compliqué pour tous les jours
Avant la leçon principale, faites un échauffement. Après cela, vous pouvez commencer à pomper votre estomac. Lors d’une activité physique pour perdre du poids, il est nécessaire de veiller à une respiration correcte.
La formation ressemble à ceci :
- Allongé sur le sol, placez vos paumes sous vos fesses. En même temps, relevez vos jambes tendues pour former un angle de 90° avec votre torse. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez lentement celle de droite et après 10 secondes. et la jambe gauche.
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Croisez les bras derrière la tête, mais ne vous accrochez pas au cou ; les coudes sont tournés vers les côtés. Soulevez le haut de votre corps, ne soulevez pas le bas du dos du sol. Le soulèvement doit être effectué en utilisant vos muscles abdominaux, afin que vous puissiez ressentir beaucoup de tension. Répétez 10 à 15 fois, effectuez 2 à 3 séries.
- La pose est la même que l'exercice précédent. Il est nécessaire de soulever le corps en soulevant le bas du dos du sol, mais la plante des pieds doit être fermement appuyée contre la surface.
- L'exercice est effectué de la même manière que le précédent, mais les muscles obliques sont pompés. Lorsque vous soulevez, vous devez atteindre votre genou gauche avec votre coude droit et vice versa.
- Allongé sur le dos, placez vos paumes sous vos fesses. Levez vos jambes à une distance de 10 à 15 cm du sol, maintenez la position pendant 20 secondes maximum.
- Exercice "ciseaux". La pose est similaire, levez les jambes à une hauteur de 20 cm du sol. Imite les mouvements de la partie coupante des ciseaux.
- "Vélo". Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses. Simulez une conduite à vélo en changeant plusieurs fois la direction du mouvement.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez les haltères dans vos mains et rentrez votre ventre. Pliez votre torse sur les côtés. Levez ensuite la main gauche, baissez la main droite et placez-la derrière votre dos. Répétez au moins 20 fois.
Toute levée doit être effectuée à l'inspiration, et l'abaissement à l'expiration. Terminez le complexe en marchant ou en courant sur place.
Pendant l'entraînement pour perdre du poids, vous pouvez utiliser des équipements de sport : roller, fitball, corde à sauter, bande amortissante, haltères, haltères, extenseurs
Après cela, vous pouvez continuer à vous entraîner en chargeant d'autres parties du corps. Pour tonifier et réduire la taille de vos hanches, vous devez réaliser l'exercice suivant :
- Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement en comptant jusqu'à 5. Remontez à la position de départ pour un autre compte de cinq.
- Effectuez des squats avec les jambes aussi écartées que possible. Après être revenu à la position de départ, placez-vous immédiatement sur la pointe des pieds. Les mains sur la ceinture.
- Faites des fentes sautées. Il est recommandé de s'entraîner avec des haltères pesant 1 à 2 kg. Tout d’abord, foncez en avant sur votre jambe gauche. Faites quelques squats. Puis, en sautant, changez la jambe d'appui.
- Tenez-vous droit, les mains jointes devant vous. Faites un pas vers la droite en reculant légèrement vos fesses, puis déplacez votre pied vers la gauche. Effectuez au moins 20 coups.
- Allongez-vous sur le sol, les paumes sous les fesses. En soulevant légèrement vos jambes du sol, écartez-les le plus possible, puis remettez-les dans leur position d'origine.
- La pose est similaire, seules les jambes droites doivent être relevées pour former un angle de 90°. Diluer lentement jusqu'à ressentir une sensation de brûlure.
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. Pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le sur le sol. Le bas de la jambe est droit, il faut le relever à la hauteur maximale. Répétez l'exercice en vous tournant de l'autre côté.
- En tenant le support devant vous, balancez vos jambes sur le côté. Tournez-vous ensuite sur le côté et déplacez le membre d'avant en arrière. Effectuez tous les mouvements en douceur. Grâce aux balançoires, vous pouvez obtenir un beau soulagement musculaire à la maison et transformer les surfaces externes et internes de la cuisse.
Si vous pratiquez quotidiennement, le résultat sera visible dans un mois.
Comment se débarrasser des côtés rapidement?
Pour perdre du poids au niveau de la taille, 10 minutes par jour suffisent. faites tourner le cerceau. Après 2-3 semaines, les hanches seront sensiblement réduites et plusieurs centimètres au niveau de la taille disparaîtront.
Tarif pour les enfants
Faire de l'exercice le matin aide non seulement à se réveiller, mais aussi à recharger ses batteries, à se préparer à une journée active et à maintenir son poids dans les limites normales.
Il est préférable de le charger tout en écoutant de la musique. C'est donc plus efficace et plus amusant, les enfants le font avec plaisir et leur humeur s'améliore. Il vaut la peine de choisir des exercices simples, sans oublier l'échauffement.
Les exercices pour les enfants pourraient ressembler à ceci :
- Tiens toi droit. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras. Une fois que vous atteignez la position au-dessus de votre tête, expirez. Puis baissez les mains. Répétez 5 à 10 fois.
- La pose est similaire. Main gauche sur la taille, avec la main droite faites des rotations circulaires devant vous, comme si un enfant lavait une vitre. Effectuez 5 à 7 fois.
- Levez vos bras et déplacez-les au-dessus de votre tête vers la droite et la gauche. Ne pliez pas votre corps.
- Marchez comme des pingouins. Jambes jointes, bras pressés le long du corps, paumes parallèles au sol. Va et vient.
- Marchez comme des soldats. Levez vos genoux le plus haut possible et balancez vos bras.
- Accroupissez-vous et sautez.
- Mettez-vous à genoux, mais ne vous asseyez pas sur vos fesses, gardez votre posture droite. Redressez vos bras devant vous, effectuez en douceur des squats vers la droite, puis vers la gauche. À l'aide de cet exercice, la silhouette est corrigée, les amas graisseux sont éliminés de la taille et des hanches.
- Faites des rotations circulaires avec votre corps.
- Saute comme des lapins. Mais pas au même endroit, mais d'un côté à l'autre.
Si vous avez de gros problèmes de surpoids, l’exercice seul ne suffit pas pour perdre du poids. Vous avez besoin de l'aide d'un nutritionniste ; Il est important de choisir le bon régime.
L’exercice pour perdre du poids ne sera pas non plus efficace si les enfants passent tout leur temps libre à la maison, assis devant l’ordinateur. Les parents doivent apprendre à leurs enfants à mener une vie active, sinon des problèmes de santé surgiront.
Yoga pour perdre du poids
Ce type d’activité physique est bénéfique non seulement pour votre silhouette, mais aussi pour votre santé émotionnelle. Vous pouvez mettre de l'ordre dans votre corps, votre esprit et votre psychisme, mais vous devez faire de l'exercice régulièrement. Le secret de l’efficacité du yoga réside dans l’amélioration du métabolisme.
Il est préférable de faire du yoga le matin après le réveil
Il existe de nombreuses poses, vous devez choisir celles qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez vous entraîner debout, assis, allongé, penché ou penché. Possibilités :
- penchez-vous en avant en position assise;
- virages en arrière;
- exercices de respiration;
- pose « bateau », « criquet », « cobra », « chameau » ;
- vertical sur la tête et autres.
Le premier cours doit avoir lieu avec un professeur qui vous présentera les bases.
Si vous vous entraînez correctement, après 3 semaines, vous pourrez remarquer le premier résultat. La formation dure 30 à 40 minutes.
Les exercices de perte de poids doivent être effectués dans la bonne humeur et en bonne santé. Pendant la maladie, il est nécessaire de s'abstenir de toute activité physique.